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Les huiles végétales de A à Z
Bonnes pour le cœur, riche en goût, excellentes pour la peau, bourrées de nutriments et d'anti oxydants...
En cuisine comme en cosmétique, elles ont tout bon ! Les huiles extraites de graines ou de fruits oléagineux concentrent tous les bienfaits de la nature.
Les huiles végétales appartiennent à la catégorie des lipides, qui font partie des sept constituants de base de notre alimentation que sont, les glucides, les protéines, les vitamines, les oligo-éléments et minéraux et l’eau. Ce sont les graisses ou le gras de la vie courante. Ils sont caractérisés par leur insolubilité dans l’eau : on dit qu’ils sont hydrophobes.
Les matières grasses, ou lipides, doivent faire partie intégrante du régime alimentaire car elles contribuent à la synthèse des hormones, de la fertilité, permettent l'absorption des vitamines A, D, E et K, fournissent de l'énergie, abaissent le cholestérol sanguin. Elles sont également le constituant du système nerveux (gaines de myéline) et sont aussi de formidables matériaux de construction pour toutes les cellules du corps : peau, rétine…
Les acides gras apportés par les lipides sont donc des nutriments indispensables pour l’homme au même titre que les vitamines. L’homme n’étant pas en mesure de les fabriquer, ces acides gras essentiels (AGE) doivent être fournis impérativement par l’alimentation.
Pour bien comprendre l'intérêt des différents lipides, un retour sur les différents acides gras s'impose.
Apports recommandés d’acides gras
Les lipides doivent fournir 30 à 35% des calories totales quotidiennes répartis entre les trois sortes d’acides gras :
8 à 10 % au maximum par les acides gras saturés ;
20 % par les acides gras mono-insaturés ;
5 % par les acides gras polyinsaturés.
Quels sont leurs rôles
Il est important de noter que les acides gras saturés sont indispensables à notre organisme car ils constituent le 70% de la gaine de myéline qui est une protection recouvrant l'axone de toutes nos cellules nerveuses. Il est cependant préférable de ne PAS consommer trop d'acides gras saturés, ceux-ci étant connus pour durcir les artères et augmenter la tension artérielle ! Les AGS végétaux sont faciles à reconnaître car ils sont solides à température ambiante.
Exemple : l'huile de palme ou encore de coco.
Ils contribuent donc à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d'hypertension. Les AGMI diminuent le cholestérol total et le LDL et augmentent le taux du HDL. Pour ce qui concerne la prévention du cancer, des études montrent une plus faible présence de cancers du sein, du côlon et de la prostate chez les populations dont l'alimentation est de type méditerranéen avec une consommation élevée d’olives et d’huile d’olive.. On les trouve dans les graisses animales et végétales comme l’ huiles d’olive (76 %), d’arachide (49 %), de soja (44 %) et de sésame (41 %) mais aussi dans les oléagineux (noix de macadamia, noisette, noix de cajou, amande, pistache, arachide), les fruits (olive ou avocat) et dans la viande (poulet, porc, bœuf, agneau).
Les acides gras polyinsaturés
Les Omega-3
Les Oméga-3 possèdent de nombreuses vertus pour le système cardiovasculaire. On les trouve le plus souvent dans l'huile de colza ou de soja, de poisson, de tournesol ou de maïs, etc.
Ils permettent également de diminuer le taux de LDL et réduisent l'agrégation des plaquettes sanguines donc la formation des caillots sanguins.
Ils adoucissent la peau,
régulent la tension artérielle,
diminuent la viscosité du sang,
améliorent la réponse immunitaire
préviennent les troubles cardiaques
permettent l'élasticité des vaisseaux,
préviennent les accidents vasculaires cérébraux
réduisent l'agrégation des plaquettes sanguines,
favorisent les réactions immunitaires et anti-inflammatoires,
font parties de la formation de toutes les membranes cellulaires
Attention les acides gras oméga-3 rancissent rapidement lorsqu'ils sont exposés à l'oxygène et à la lumière.
Oméga-3 (ALA)
- Huile de Colza (8%)
- Huile de Noix (12%)
- Huile de Chanvre (19%)
- Huile et graines de Lin (30%)
- Huile de Cameline (30%)
- Huile de Perilla (60%)
Actuellement de nombreuses préparations sous forme de gélules permettent de composer le manque d'oméga-3 dans l'alimentation. Dans la plupart des cas une proportion d'oméga 3 et d'oméga 6 sera respectée dans les gélules.
Les Oméga-6
Leur rôle est primordial au niveau du système nerveux, de l'immunité, de la guérison des blessures, des réactions allergiques et inflammatoires.
Cependant consommés en excès, les Oméga-6 peuvent empêcher les acides gras oméga-3 de jouer leur rôle, notamment au chapitre de la protection cardiovasculaire et provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.
Les sources alimentaires des oméga-6
- La spiruline
- Huile d'onagre
- L'huile de cassis
- Huile de bourrache
Les acides gras TRANS
L’hydrogénation est un procédé industriel qui modifie la configuration des molécules d’acides gras insaturés. On obtient ainsi des gras trans qui permettent de confectionner, à partir d’huiles végétales insaturées, des margarines plus ou moins solides à la température ambiante et qui tolèrent de hautes températures de cuisson.
L’effet néfaste des acides gras trans sur les taux de cholestérol et de triglycérides est bien connu. En effet, ils se comportent comme des acides gras saturés et ont les mêmes effets : ils augmentent les LDL (le "mauvais" cholestérol), diminuent les HDL (le "bon" cholestérol). Ainsi, les acides gras trans accroissent considérablement le risque de maladie cardiovasculaire, même absorbés en faibles doses. Les acides gras trans favoriseraient aussi la survenue du cancer du sein. Enfin, ils perturberaient sérieusement la transformation des acides gras essentiels en Omega 3. C’est pourquoi ils devraient représenter moins de 2 % des graisses ingérées. Ainsi, on les trouve dans les soupes en conserve, les pâtisseries et biscuits industriels, certaines pâtes à tarte et margarines, les biscuits apéritifs, les pâtes à tartiner ou encore les barres de céréales.
Absorption et métabolisme
Comme pour les protéines, l’absorption des lipides est précédée par une phase de digestion. Cette phase débute dans la bouche, grâce à une lipase sublinguale (enzyme qui coupe certains types de lipides). Le brassage des graisses dans l’estomac, associé à l’action d’une autre enzyme, la lipase gastrique, aboutit à la formation d’une émulsion où les particules de lipides sont de taille réduite. Les enzymes pancréatiques et les sels biliaires continuent l’action d’hydrolyse (coupure des molécules de graisses) dans le duodénum. Puis, à l’entrée de l’intestin grêle, les différents lipides hydrolysés sont intégrés dans des particules appelées micelles mixtes. Les lipides contenus dans ces vésicules seront absorbés au niveau de la bordure en brosse des cellules de la paroi interne de l’intestin grêle (entérocytes). Ils sont ensuite pris en charge dans un autre type de vésicule de transport : les chylomicrons qui contiennent du cholestérol, des triglycérides et des protéines. Les chylomicrons font partie de la famille des lipoprotéines. Celles-ci sont des vésicules qui contiennent, à l’intérieur, différents lipides et, sur leur surface externe, des protéines appelées apoprotéines. Elles permettent le transport des lipides dans les milieux aqueux de notre organisme.
Après ce petit éclaircissement sur les différents AG, intéressons nous aux huiles végétales.
Quelles sont les méthodes de production ?
Les méthodes d’obtention d’une huile végétale à usage alimentaire ou cosmétique sont diverses :
- Pression mécanique artisanale et authentique à froid pour écraser la graine ou le fruit et obtenir son huile (première pression).
- Pression à chaud pour obtenir les plus forts rendements puis raffinage.
- Extraction chimique à l’aide d’un solvant (hexane, cétone, butane, essence B, éthanol…) à partir des tourteaux restants de la première pression, puis raffinage. Cette technique est très employée pour l’obtention des huiles alimentaires courantes…
Principes de la première pression à froid :
- Nettoyage
Les graines sont préalablement débarrassées de leurs impuretés (poussières, cailloux…).
- Laminage
Certaines graines comportant une enveloppe (tournesol) sont décortiquées dans un aplatisseur. La séparation de la graine et des poussières se fait alors par aspiration.
- Extraction par première pression à froid
Les graines sont ensuite triturées mécaniquement dans une presse à vis sans fin conçue pour tourner très lentement afin d’éviter que les graines ne soient trop chauffées, pour l’extraction de l’huile en première pression.
- Filtrations
L’huile qui s’écoule naturellement sera filtrée plusieurs fois : Une première filtration sur toile coton ou grille inox, puis sur papier buvard.
Ce que l’on ne sait pas des huiles raffinées !
Chauffées ou obtenues par solvant, les huiles végétales doivent être raffinées par une série de traitements chimiques plus ou moins nocifs qui leur font perdre toutes leurs qualités nutritionnelles et cosmétiques et dénaturent entièrement leurs vertus.
Le raffinage fait intervenir plusieurs étapes :
Démucilagination : les mucilages sont des impuretés présentes dans les huiles pressées à chaud au moyen de solvants qui seront éliminées par adjonction d’acide sulfurique ou phosphorique puis centrifugation.
Neutralisation : les huiles végétales raffinées comportent un taux élevé d’acides gras libres, susceptibles d’accélérer leur oxydation et donc leur vieillissement. La neutralisation se fait par adjonction de soude caustique à l’huile, puis centrifugation du savon obtenu, lavage et séchage sous vide.
Décoloration : Les huiles obtenues par la chaleur ou par solvant doivent être décolorées à l’aide de terres décolorantes (avec adjonction d’acide phosphorique / sulfurique ou charbons actifs), ou décolorants chimiques. Elles seront ensuite filtrées.
Désodorisation : Pour éliminer l’odeur désagréable des huiles raffinées, elles sont chauffées à température élevée (180-200°C) avec diffusion sous vide de vapeur d’eau qui va entraîner les molécules olfactives responsables des odeurs. Ce procédé ne faisant intervenir aucun ingrédient chimique, il est compatible avec les normes Bio.
Recoloration : L’huile végétale raffinée est recolorée au moyen de produits tels que curcumine, caroténoïde, etc… pour lui restituer une belle couleur.
Soyez vigilant quant aux indications portées sur l’étiquette !
Bannissez par exemple, une « huile de première pression à froid », automatiquement raffinée, à la différence d’une « huile vierge de première pression à froid » qui elle ne l’est pas.
De même, sachez qu’une « huile vierge » a été soumise à une température plus élevée que si elle avait été « vierge par première pression à froid » : sous l’action de la chaleur, elle aura perdu une grande partie de ses vertus.
Zoom sur certaines huiles
L’huile de cameline, reine de l’oméga
Riche en : Vitamine E + Oméga 6 et Oméga 3, avec une excellente répartition des deux Oméga.
L’huile de cameline est, avec l’huile de lin et de chanvre, l’une des plus riche en oméga 6 (19%) et surtout en oméga 3 (43%) du fait de la présence d’acide gras alpha-linolénique (ALA).
Comme l’huile de noix, de colza, ou de lin, l’huile cameline ne s’utilise qu’à froid, dans les assaisonnements, car elle ne supporte pas la chaleur, elle non plus. Son petit goût fruité et doux est très agréable dans les salades.
Propriétés thérapeutiques (usage interne) :
Les études montrent que les personnes souffrant de pathologies cardiovasculaires, inflammatoires ou tumorales ou plus généralement de toute pathologie de dégénérescence auraient intérêt à prendre une grande cuillère par jour d’huile de cameline pour diminuer leurs symptômes.
Bon à savoir : 1 cuillère à soupe par jour couvre la totalité des apports journaliers recommandés en oméga 3.
Précaution d’usage : cette huile encore plus fragile que les autres doit être conservée au réfrigérateur, et ne doit jamais être cuite. Une fois ouverte, elle ne se conserve qu’un mois au frais.
L’huile de pépins de raisin
Riche en : Vitamines Oméga 3 et 6.
Fabriquée avec les pépins de raisin récupérés après la distillation, elle s'impose de plus en plus comme une excellente alternative santé pour les cuissons et les fritures, mais aussi pour les assaisonnements et les marinades.
Propriétés thérapeutiques (usage interne) :
Les pépins du raisin sont d'importants pourvoyeurs en procyanidine, un anti oxydant surpuissant qui freine les effets des radicaux libres, responsables du vieillissement. Sa teneur en AGPI s'avère particulièrement élevée d'où ses propriétés anti cholestérol. C’est également l’huile de la circulation sanguine. Elle est bonne pour tout : des capillaires sanguins au cœur, en passant par les artères.
Propriétés cosmétiques (usage externe) : Très nourrissante. Elle s’utilise comme huile de prévention contre le vieillissement. Elle sent relativement mauvais et son odeur un peu acide peut fortement indisposer. Mais l’huile de pépin de raisin est excellente pour la peau grâce à sa richesse en vitamines E et aux flavonoïdes contenus dans cette huile qui sont antioxydants.
Elle permet aussi de lutter contre les effets néfastes des UV. Attention cependant à acheter une huile spécifique pour une application cosmétique ! Enfin, l’huile de pépin de raisin est souvent utilisée en huile de massage. Elle est rafraîchissante, adoucissante, régénérante… ses vertus sont très nombreuses ! Elle possède également des effets calmants et anti inflammatoires notamment sur les brûlure, le psoriasis ou encore les dermites.
L’huile de bourrache
Riche en : acide gamma-linoléique, vitamines A, D, E et K.
Propriétés thérapeutiques (usage interne) :
L'huile de bourrache contient entre 18 et 25% d'acide gamma-linolénique (AGL), un acide gras qui fait partie du groupe des oméga 6. Il s’agit d’acides gras essentiels (que le corps ne peut pas synthétiser) de la famille des omégas participant notamment la constitution des membranes cellulaires.
C’est l’importante proportion en omégas 6 et surtout en AGL qui a fait toute la renommée de l’huile de Bourrache. L'AGL est important, car de nombreuses maladies sont souvent dues à un déficit (vieillesse, carences alimentaires, anomalie du fonctionnement de la D 6 désaturase, carence alimentaire en acide linoléique).
Par conséquent, si l'AGL se trouve déjà dans l’alimentation alors il évite au corps un travail laborieux de synthèse à partir de l’acide linoléique.
Cette huile végétale est la seule, avec l'huile d’onagre, à contenir ce précieux AGL, efficace contre le vieillissement cutané et la polyarthrite rhumatoïde. Les vertus de l’huile de bourrache sont multiples. Sa richesse en acides gras insaturés, de l’ordre de 80% environ, en fait une plante médicinale de premier choix en diététique.
Elle aide à la digestion grâce à ces acides oléiques et linoléiques, et constitue un excellent apport en Oméga-6. Consommée avec une salade par exemple, elle joue un rôle de dépuratif naturel puissant, et aide le foie à faire son travail.
Les vertus de l’huile de bourrache sont également connues pour leur action sur les inflammations rhumatismales, les problèmes circulatoires, les maladies cardiovasculaires et l’arthrite rhumatoïde sur laquelle ses bienfaits sont avérés scientifiquement. Elle est préconisée pour atténuer quelques troubles liés au syndrome prémenstruel, comme les seins douloureux et tendus, la rétention d’eau, les maux de tête et de ventre, l’irritabilité, mais également d'améliorer la souplesse de l'épiderme et de renforcer les ongles et les cheveux cassants. Elle est recommandée dans les troubles du système nerveux aussi bien pour les adultes que pour les enfants. Est fortement recommandée en cas de diabète, de sclérose en plaque et de troubles hormonaux aussi bien chez la femme que l’homme. En hiver, elle booste vos défenses immunitaires.
Sur le plan thérapeutique, on peut dire que l’huile de Bourrache du fait de sa richesse en AGL prévient tout dysfonctionnement du métabolisme lipidique.
Cependant, il est déconseillé d’utiliser les parties aériennes de la bourrache en usage prolongé car elles contiennent des pyrrolizidines, des substances cancérigènes dommageables pour le foie. En revanche, l’huile extraite des graines ne contient pas de pyrrolizidines et peut donc être utilisée sans risque pour ses vertus médicinales et cosmétiques.
L’huile de Sésame
Riche en : Acide Linoléique et Oléique.
Propriétés cosmétiques (usage externe) :
Très prisée en ayurvédique, cette huile assouplit, hydrate et laisse un voile fluide sur la peau. Vous pouvez l’utiliser sur tout le corps, elle régule le cuir chevelu (pellicules, cheveu gras, etc…) tout en nourrissant, et fortifie aussi les ongles.
Propriétés thérapeutiques (usage interne) :
C’est une très bonne huile pour préserver son cerveau. Elle agit également sur le système nerveux central, prévenant ainsi les troubles liés au stress et à la dépression.
La composition de cette huile végétale est très intéressante. Très intéressante tout d’abord parce que les acides gras saturés ne sont pas en proportions élevées. En effet, les acides gras saturés (ici : acide palmitique et stéarique) sont responsables du mauvais cholestérol (LDL). Celui-ci obstrue les artères et est donc nocif pour le système cardiovasculaire. Néanmoins, le corps en a tout de même besoin, notamment pour lubrifier toute la sphère intestinale.
Ici donc, les proportions sont adéquates, l’huile est alors peu susceptible de nuire au système cardiovasculaire.
Nous trouvons, au sein de cette huile, des acides gras insaturés (mono ou polyinsaturés). Ces acides gras sont extrêmement importants pour l’organisme. Ils participent à la genèse cellulaire et contribuent à son bon métabolisme. Ils fournissent également des oméga-3 et 6 (respectivement, par l’acide α- linolénique et γ- linolénique), qui sont dits « essentiels » du fait de l’incapacité du corps humain à les synthétiser. L’huile de sésame contient également des oméga-9 en quantité notable (mais qui, lui, peut être synthétisé à partir d’acides gras insaturés). La particularité de l’huile de sésame réside également dans sa forte teneur en antioxydants capables de métaboliser la vitamine E. La vitamine E permet ainsi une réduction du vieillissement des cellules, une prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires. On dit qu’elle neutralise les radicaux libres. Cette propriété se traduit par une présence de tocophérols. Parmi ces tocophérols, le gamma-tocophérol est présent en masse. Ce tocophérol présent quotidiennement dans l’alimentation, permet alors de prévenir ces maladies.
Une autre particularité de l’huile de sésame est qu’elle renferme un phytoestrogène : la lignane. Plus précisément, de la sésamine. La sésamine, comme les tocophérols, est un antioxydant qui permet de faire baisser le taux de mauvais cholestérol (baisse du taux de lipides sanguin), ainsi que la tension artérielle.
De plus, la présence de ces deux antioxydants (gamma-tocophérol & sésamine) offre une action synergétique. En effet, il semblerait que la sésamine permette une augmentation du gamma-tocophérol, en réduisant la dégradation ainsi que l’élimination de ce dernier par les urines. La concentration de vitamine E est ainsi stabilisée grâce à la sésamine.
Pour ce qui est des phytostérols, ils permettent une action bénéfique sur le système cardiovasculaire.
L’huile de cumin noir ou huile de nigelle
Riche en : Riche en oméga 3 et 6, en fer, en phosphore, et en vitamine E
Propriétés cosmétiques (usage externe) :
Très bonne huile contre les troubles de la peau : acné, eczéma, les mycoses, le psoriasis. Cette huile a des vertus cicatrisantes et nourrissantes. Antiseptique, elle est aussi très bonne contre les pellicules. C’est une très bonne huile de beauté qui redensifie bien la peau, lorsqu’elle est déshydratée ou qu’elle a subi des coups de soleil.
Propriétés thérapeutiques (usage interne) :
Les propriétés de cette huiles sont stupéfiantes : Elle booste le système immunitaire, protège vos poumons et votre cœur, joue favorablement dans la lutte contre l’asthme et les allergies, favorise une bonne digestion, combat la déprime de toute origine (même ménopause), les rhumatismes et les tensions musculaires. C’est également une huile carminative, qui évite les ballonnements.
Ne pas chauffer cette huile.
Conservation
Les huiles végétales sont des produits 100% purs et naturels, fragiles, très sensibles à la lumière, l’air et la chaleur. Garanties sans colorant artificiel, ni conservateur.
Une DLUO (date limite d’utilisation optimale) inscrite sur le flacon précise la durée pendant laquelle vous pouvez conserver votre produit de façon optimale. Veuillez toutefois à ne pas l’exposer au soleil ou à la chaleur, le mieux étant de le conserver à l’abri de la lumière et au frais.
Si malgré toutes ces précautions, vous constatez que votre huile a une odeur de rance, ce qui signifie sur le plan chimique que les acides gras ont vieillis et sont oxydés (d'où cette odeur), ne l’employez pas, son action serait néfaste.
ORTIGUE Vanessa
Naturopathe - Réflexologue
www.vanaroms.fr
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