La pêche, quel est ce fruit délicat !

La grande famille des pêches, toutes issues de l’espèce Prunus persica, compte de nombreuses variétés.300 coexistent en France, dont les plus consommées sont les pêches, les nectarines, les brugnons et les pavies (pêches plates).

La pêche est gorgée de nutriments : vitamines, oligo-éléments, minéraux... Peu calorique, elle est très rafraîchissante, ce qui en fait le fruit vedette de l’été.

Un des fruits de l’été par excellence, la pêche a des avantages à ne pas négliger.

Peu sucrée et gorgée d’eau à 87%, elle ne vous fera pas prendre un gramme. Avec seulement 40 kcal pour 100 g, la pêche a un apport énergétique modéré, un fruit moyen ne fournissant pas plus de 56 kcal. Surtout, son index glycémique est très bas : les sucres qu'elle contient n'entraînent pas de pics d'insuline, donc pas de stockage. Elle est idéale pour les « en cas » de la journée. De plus, avec son goût savoureux et son jus rafraîchissant, la pêche saura vous désaltérer avec plaisir.

Pourquoi la consommer ?

De nombreuses études ont démontré qu’une consommation élevée de fruits et de légumes diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques.

Leurs vitamines, minéraux, et composés antioxydants ainsi que leurs fibres joueraient un rôle protecteur significatif.

Pour sa teneur en  antioxydant :

C'est un fruit particulièrement intéressant car en termes d'antioxydants, on y trouve des caroténoïdes (provitamines A) : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, ainsi que des polyphénols et des flavonoïdes.

Les caroténoïdes sont des pigments qui donnent la couleur jaune au fruit. Le beta-carotène offre un bouclier pour la peau contre le stress oxydatif des UV et favorise un meilleur bronzage, tandis que la lutéine et la zéaxanthine ont un effet protecteur sur la rétine et la vision, et participent à la prévention des maladies de l'œil comme la DMLA ou la cataracte. 

Une seule pêche assure 20% des besoins quotidiens en provitamines A. Il faut compter 0.5mg/100g et jusqu’à 1mg/100g pour les pêches jaunes.
À noter que les caroténoïdes, dont le bêta-carotène, sont mieux absorbés dans l’organisme lorsqu’une petite quantité de lipides (gras) est consommée au même moment, n’hésitez donc pas a y associer un petit carré de chocolat noir de pourcentage assez élevé ( 70% minimum).

Les polyphénols ont la capacité d’empêcher l’oxydation du « mauvais cholestérol » (LDL). Cela permettrait de diminuer la formation de la plaque à l’intérieur des artères (plaque d’athéromes) et de réduire le risque de maladies cardiovasculaires. La consommation de jus de pêche permettait de réduire, à court terme (jusqu’à 2 heures après l’ingestion du jus), les dommages liés au stress oxydatif.
Le Hic, ces que les polyphénols sont concentrés surtout dans la peau, mieux vaut ne pas les éplucher et les choisir de préférence Bio pour limiter présence de pesticides.

Les anthocyanes, ce pigment contenu dans la pêche à également une activité antioxydante, notamment dans le domaine des risques cardiovasculaires. Ils appartiennent à la famille des flavonoïdes et ont un effet protecteur au niveau des vaisseaux en favorisant le bon retour veineux et par conséquent,  le problème dejambes lourdes, même s'ils sont moins concentrés que dans la vigne rouge ou la myrtille par exemple. "Comme la plupart des fruits et légumes, la pêche est aussi une bonne source de potassium, toujours intéressant pour rééquilibrer le rapport sodium/potassium, notamment si l'on a tendance à faire de la rétention d'eau l'été.

Pour son action sur l’équilibre acido-basique :

L’impact alcalinisant des fruits et légumes repose sur leur fraction minérale, dont des cations tels que le potassium, ou le magnésium. La pêche participe au rééquilibrage du milieu interne, puisque son métabolisme s’accompagne de la libération de composés alcalins (qui s’opposent à l’influence souvent trop acidifiante de l’alimentation actuelle).
Elle contribue donc à la reminéralisation de l'organisme. Très riche en potassium (200 mg/100 g soit 11% des AQR), en phosphore (3% des AQR) et en magnésium (3% des AQR), elle est idéale pour faire le plein de ces nutriments alcalins qui peuvent vite nous faire défaut. 

Pour son intérêt sur le transit intestinal :

Les fibres solubles sont indispensables au bon fonctionnement de l'intestin, notamment les pectines, les gommes et des mucilages. Dans l'intestin grêle, les résidus alimentaires s'agglutinent sur ces fibres pour être ensuite évacués hors de l'organisme. Dans le côlon, ces fibres aident à stimuler l'activité bactérienne. Leur dégradation par les bactéries produit des substances capables de stimuler les contractions de l'intestin, ce qui permet ainsi l'évacuation des selles. Au contact des liquides, elles deviennent visqueuses et favorisent le glissement des résidus. Les fibres solubles sont connues pour aider à ralentir la vidange gastrique et soulager les difficultés de transit passagères.

Consommée mûre à point, elle vous livrera  environ 2g/100g de fibres,  la pêche est un fruit particulièrement bien toléré : ses fibres solubles et douces sont très tendres, elles agissent sur les intestins efficacement. La douceur de ses fibres en fait un fruit très bien toléré par les intestins sensibles ou colitiques de même que par les très jeunes enfants qui pourront  la consommer très tôt, même crue.

Pour sa richesse en vitamine :

Elles sont essentielles à la bonne utilisation des nutriments, à la production d’énergie, à l’immunité et à la synthèse des neurotransmetteurs dont dépendent nos capacités de concentration, d’adaptation au stress, notre libido et notre humeur.

B3 (1mg/100g soit 9% des AQR),  cette vitamine participe à la libération d'énergie, à la beauté de la peau et des cheveux, et à la régulation du cholestérol.  Elle favorise également la production des acides gras, des hormones sexuelles et des globules rouges.
L'apport quotidien recommandé (AQR)  en vitamine B3 sont d’environ 15 à 18 mg /jour pour un adulte

B5 (0.16mg/100g soit 3% des AQR) surnommée « vitamine antistress » car elle participe à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs. Comme la vitamine B5 ne peut être synthétisée que par les plantes et les micro-organismes, il est nécessaire d’avoir un apport suffisant via l’alimentation. C’est une vitamine hydrosoluble, sensible à la chaleur qui n'est quasiment pas stockée par l'organisme et doit être apportée au corps de façon quotidienne. La pêche en fournit donc une part non négligeable.
L’apport quotidien recommandé (AQR) en vitamine B5 est de l’ordre de 10mg par jour pour un adulte

B9 (0.15mg/100g soit 8% des AQR) nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux central (elle intervient dans la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine) et celui du système immunitaire. 

Elle est indispensable au développement normal du tube neural chez l’embryon.
Elle participe à la reproduction cellulaire et par conséquent à la croissance.
L’apport quotidien recommandé (AQR) en vitamine B9 est de l’ordre de 400 microgrammes par jour pour un adulte.

E (1,38mg/100g, soit 12% des AQR), cettevitamine est connue pour son rôle sur la beauté de la peau, mais, elle agit à de nombreux niveaux : sur la vue, sur le système immunitaire, neurologique et cardio-vasculaire.

La pêche saura donc vous protéger des agressions extérieures. D’ailleurs, comme tous les fruits, elle lutte contre le cancer.
L’apport quotidien recommandé (AQR) en vitamine E (alpha-tocophérol) est de l’ordre de 10 à 15 mg pour un adulte.

C (6mg/100g soit 10%), les indications de cette vitamine sont multiples, son action antioxydante propre lui permettant de neutraliser les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire. 

Elle stimule les défenses de l’organisme vis-à-vis des infections microbiennes de part son action sur la synthèse des anticorps et sa présence dans les globules blancs
Son action antivirale favorise la synthèse de l’interféron, ce qui lui permet de combattre certains cancers et leucémies et de lutter contre les problèmes d’arthrose, de goutte, de rhumatisme, d’asthme, d’allergies, d’ulcères, de diabète…
Elle favorise l’absorption digestive et l’utilisation du fer et du calcium, ce qui contribue à accélérer la formation des globules rouges et donc de diminuer les risques d’anémie…

Elle se complète harmonieusement avec les fameux pigments flavonoïdes limitant les risques cardio-vasculaires. 
L’apport quotidien recommandé (AQR) en vitamine C est de 60mg pour un adulte.

Pour conserver ce fruit star de l’été, prenez quelques précautions :

Evitez le réfrigérateur pour conserver vos pêches car le froid anéantit leur saveur et rend leur chaire farineuse. Optez plutôt pour un compotier placé dans un endroit frais. Rangez-les à plat et dégustez-les dans les 2 jours.Vous pouvez par contre la congeler très facilement, pelée, coupée en deux et dénoyautée pour ainsi la garder jusqu'à huit mois.

ORTIGUE Vanessa
www.vanaroms.fr