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La première priorité pour le sportif est que son alimentation soit en quantité suffisante pour couvrir l’augmentation de ses besoins énergétiques. L’alimentation du sportif  doit répondre aux adaptations physiologiques de l’exercice. Elle est d’abord basée sur la prise d’aliments courants dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée, sous forme de repas et de collations.

La pratique d'une activité sportive se traduit par une augmentation de la dépense énergétique dont l'importance varie notamment avec la nature et la durée de l'activité pratiquée et le degré de préparation de l'individu qui la pratique (avec ou sans entraînement préalable).

Il faut savoir  que chez le sportif de haut niveau, la dépense énergétique est en moyenne de l'ordre de 14000 kJ soit 3300 kcal à l'entraînement et de 30000 kJ soit 7200 kcal en compétition.

Les besoins spécifiques du sportif

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Les glucides

Ilsreprésentent le principal substrat pour les activités d’intensité élevée. Au cours de l’effort, le corps a besoin d’un carburant pour le transformer en énergie mécanique et en chaleur. Le glycogène, forme de réserve du glucose, est utilisé de préférence lors d’efforts intenses. Ainsi, lors de la pratique de gymnastique, d’un sport d’équipe (foot, basket, rugby), de ski ou de natation, ce sont surtout les glucides que les muscles utilisent. Les glucides sont donc le carburant essentiel des muscles

Les glucides ou hydrates de carbone existent dans les aliments sous 2 formes : 

les sucres simples, sous forme de saccharose, fructose, glucose. Ils se trouvent dans les fruits, les sucreries (sucre, sodas, bonbons, pâtisseries) 
les sucres complexes sous forme d’amidon, de malto-dextrines, ils sont présents dans les céréales, les légumineuses, les pommes de terre. 

Les lipides

Ilsreprésentent le substrat préférentiel pour les activités d’intensité modérée et lors de l’entraînement en endurance. Riches en énergie (1 g = 9 Kcal), les graisses sont indispensables à la santé : elles fournissent de l’énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle, de même qu’à la synthèse des hormones, fournissent des acides gras essentiels et permettent l’absorption des  vitamines A, D, E et K.  

Les protéines

Elles permettent  principalement de réparer les microlésions des fibres musculaires pouvant être à l’origine de fuites extracellulaires de protéines (sports d’endurance), et à l’augmentation des apports protéiques nécessaire au gain de masse musculaire (sports de force).

Attention à la qualité des protéines 

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Minimum = 0,8 à 1 gr/kg/j
Idéal (sportif) = 1,4 à 1,7 gr/kg/j
MAX = 2,5 gr/kg/j 

Récupération : 30 à 40 gr dans les 30 min post exercice
Entretien musculaire : 30 à 40 gr le matin au déjeuner
Prise de masse : 2 x 30 à 40 gr (avant et après) + glucides

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Les fibres

Une alimentation équilibrée doit apporter des fibres sous la forme de légumes, de fruits, de céréales complètes ou de légumes secs. Non seulement, les fibres sont essentielles pour la santé, mais elles peuvent également aider à construire la masse maigre lorsqu'elles sont combinées avec un bon régime alimentaire et une activité sportive régulière.

Attention cependant, lorsqu'elles sont ingérées en excès, les fibres irritantes comme celles des fruits, des céréales et des légumes crus peuvent provoquer des coliques ou aggraver des problèmes de saignements intestinaux chez les sportifs d'endurance.

Rôle de la diététique

Avant l’effort, l’objectif est d’obtenir un état d’hydratation correct et une teneur optimale en glycogène musculaire ( IG faible).

Au cours de l’effort, les trois priorités sont de réhydrater, resucrer et reminéraliser, pour éviter la déshydratation et maintenir la glycémie.

Après l’effort, l’objectif est de compenser rapidement les pertes liquidiennes et de recharger les réserves en glycogène et en minéraux.

Le sportif qui cherche à obtenir des résultats demande plus à son corps. Celui-ci ne peut pas toujours assurer ce surplus d’activité, il a besoin d’être aidé. Pour cela,  la diététique et la micro nutrition permettent d’optimiser les performances sportives, d’éviter les « accidents » (élongations, claquages, tendinites) et d’améliorer la récupération. En clair, elles permettent à l’organisme de répondre favorablement aux sollicitations et ainsi lutter contre les altérations cellulaires des tissus, et les inflammations locales.

Rôle de la micro nutrition

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Pour permettre l’utilisation des macros éléments (glucides, protéines …), l’organisme a besoin d’enzymes performantes qui sont sous la dépendance de cofacteurs et d’oligoéléments.  

 Les carences en oligoéléments étant dues à :

  • Une consommation de minéraux augmentée pendant l’effort
  • Les pertes minérales dans la sueur et l’urine
  • De faibles apports alimentaires

Un apport supplémentaire est  indispensable.

Pourquoi le corps souffre t’il ?

Le Stress oxydatif

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Un effort physique très intense peut donner naissance à des composés extrêmement agressifs pour l’organisme : les radicaux libres. Chez les sportifs, les radicaux libres pourraient favoriser des lésions musculaires. Lors d’un effort physique, il y a surproduction d’oxygène donc de radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables d’oxygène qui, si elles pénètrent dans notre organisme, viennent « agresser » nos propres cellules en se combinant à elles. En situation normale, notre organisme neutralise ces radicaux libres grâce aux antioxydants dont il dispose si nous lui apportons les éléments nutritifs nécessaires. Lorsque les radicaux libres sont en excès, cette protection devient insuffisante. Il y a alors oxydation de la cellule. En d’autres termes, nos cellules « rouillent » comme un métal sous l’effet de l’air. C’est le stress oxydatif ou stress oxydant. Ce phénomène provoque des dommages irréversibles, en particulier le vieillissement accéléré de nos cellules, et pourrait être à l’origine de maladies diverses telles le cancer, l’asthme, l’arthrite, les maladies dégénératives (sclérose en plaques, maladie d’Alzheimer).

Les radicaux libres proviennent de 2 sources principales :

  • Nos cellules elles-mêmes : lorsque nous respirons, nous produisons des radicaux libres, un phénomène naturel et normal.
  • La maladie, la vieillesse, notre environnement et notre mode de vie : tabac, alcool, pesticides, pollution, soleil, stress, aliments transgéniques, etc.

La pratique physique, en augmentant l’activité musculaire, donc la respiration cellulaire, augmente de manière importante la production de radicaux libres. Plus l’effort est soutenue (et surtout s’il est occasionnel) et plus la production de radicaux libres est importante entrainant des dommages structurels au niveau des cellules musculaires et des articulations (ex : apparition d’une fatigue précoce due à une diminution de la force musculaire responsable de contre-performances). Pour répondre à l'agression accrue lors de l'activité physique, certains systèmes de défense, les antioxydants, qui, grâce à de multiples étapes chimiques permettent de désactiver les radicaux libres, ont besoin de quantités suffisantes d’oligo-éléments d’origine alimentaire, comme le zinc, le cuivre ou le sélénium. En phase finale, l'oxygène agressif est fixé sur un antioxydant comme la vitamine C, la vitamine E ou les flavonoïdes. Pour être efficaces le sportif doit donc veiller à faire le plein d’antioxydants par une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes et en céréales complètes. Le sportif doit donc bénéficier d'une alimentation variée

Cependant, lorsque ces apports sont insuffisants ou que l’effort est très intense, la complémentation en antioxydants chez le sportif, qu’il soit amateur ou professionnel, est donc intéressante en particulier en période d’entraînement intensif et en compétition.

Plus précisément, il est possible de renforcer le statut en antioxydants grâce aux apports suivants :

- La vitamine E: huiles (olive, colza…), fruits (avocat…), oléagineux (amandes…) ;
- La vitamine C : fruits (kiwis, agrumes…), légumes (choux, poivrons…) ;
- Les caroténoïdes (dont le béta carotène…) : légumes et fruits jaunes, rouges (tomates…), oranges (carottes, abricots…) ;
- Le sélénium : fruits de mer (huîtres, palourdes, moules…) ; poissons, crustacés, rognon, foie
- Le zinc : dans les huîtres, le germe de blé, la viande rouge, la volaille, les céréales complètes. 
- Le cuivre : le foie, les rognons, les céréales complètes, les légumineuses, les noix. 
- Les polyphénols (flavonoïdes): pomme de terre, légumes verts, fruits rouges, le vin rouge (avec modération bien sûr !)… !

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L’acidification des tissus

Dans les conditions normales, notre organisme présente une légère alcalinité, situation la plus propice au parfait déroulement de moult processus physiologiques. Il s'agit cependant d'un état précaire, susceptible d'évoluer à tout moment selon la prédominance de telle ou telle voie métabolique, et en fonction de divers facteurs, tels que l'activité physique ou certaines maladies. La plupart des sportifs présente un déséquilibre acido-basique penchant vers l’acidification.

Les causes d’une acidification sont fréquentes :

  • excès d’aliments acidifiants : protéines, céréales raffinées
  • stress, surmenage,
  • carence en vitamines, mauvaise élimination rénale.

L’activité physique s’accompagne toujours d’une augmentation du taux d’acide, et les voies d’élimination sont saturées, l’accumulation dans le tissu conjonctif (muscles, cartilages) entraîne crampes, courbatures et gênes articulaires.

Les solutions sont de bien s’hydrater à l’aide de boissons riches en minéraux sous formes de sels désacidifiant ou d’apporter des substances alcalines (citrates , carbonates )sous forme de compléments alimentaires.

La défaillance digestive

Pour que la digestion et l’assimilation s’effectue correctement, il faut non seulement une bonne fonction hépatique et pancréatique mais également un bon équilibre de la flore intestinale et une muqueuse intestinale en bon état. Il ne faut pas oublier qu’une bonne assimilation des graisses conditionne le statut des vitamines liposolubles (vitamines A,E,D) et des micronutriments lipophiles (flavonoïdes + caroténoïdes). Or, la pratique sportive peut avoir des conséquences sur le bon fonctionnement de l'intestin. En effet, lors d’un effort le tissu musculaire est sollicité (besoin d’O2) et le débit sanguin de ce tissu augmente au détriment des autres organes en particuliers les viscères (organes digestifs). Cette mauvaise irrigation sanguine de la muqueuse intestinale pendant l'effort peut engendrer une augmentation de la perméabilité des entérocytes et entrainer des troubles digestifs. Les désordres cliniques associés à une hyperméabilité intestinale accrue peuvent être nombreux. Des dysfonctionnements (flatulences, ballonnements, douleurs abdominales, troubles du transit) aux maladies infectieuses et inflammatoires de l'intestin en passant par les atteintes cutanées telles que l'acné, les conséquences de l'hyperperméabilité intestinale sont nombreuses et variées, et présentent différents stades de gravité.

Une hyperperméabilité peut également entraîner l’entrée dans l’organisme d’endotoxines pouvant également avoir des conséquences extra-digestives (problèmes infectieux, musculaires ou tendineux).

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L’inflammation

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L'inflammation est un phénomène naturel utile lorsqu'elle ne s'installe pas dans la durée. Elle est déclenchée par une blessure superficielle, un traumatisme articulaire ou musculaire. C'est la réponse du tissu vivant à une agression mécanique, chimique ou immunologique. L'inflammation est souvent principalement associée à la douleur et à l'enflure qui se produisent après un traumatisme, qu'il provienne d'une blessure sportive ou d'une plaie mais pas toujours, en fait, on distingue 2 grands types d’inflammation :

-L’inflammation « visible » externe, celle qu’entraine par exemple un coup, avec ses manifestations caractéristiques : rougeurs, chaleur, douleur
-L’inflammation « invisible » interne, silencieuse et évolutive qui, à terme, met l’organisme à rude épreuve.

Avec les années, l'inflammation est de plus en plus présente dans l'organisme et prépare le lit des pathologies qui accompagnent souvent le vieillissement. C’est pourquoi il est impératif de ne pas laisser l’inflammation devenir chronique et d’agir rapidement.

L’impact négatif du manque d’eau sur le corps

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La déshydratation est un état qui diminue la performance et qui survient lorsque l’athlète perd ne serait-ce que 2 % de fluides corporels. La principale cause de déshydratation est la perte de sueur, un processus corporel essentiel qui facilite l’évacuation de la chaleur corporelle dans l’environnement. Lorsque les sportifs ne compensent pas les pertes dues à la sueur, la fonction physiologique du système de régulation thermique de l’organisme est compromise, d’où un risque pour la performance et le bien-être physique du sportif.

Au niveau du système cardiovasculaire et de la thermorégulation

La déshydratation, en réduisant le volume sanguin, met à rude épreuve le système cardiovasculaire. Pour chaque litre de fluide perdu pendant un effort prolongé, la température corporelle monte de 0,3°C, la fréquence cardiaque augmente d’environ huit battements par minute, et le rendement cardiaque (volume de sang pompé par le cœur par minute) baisse d’1 litre/min. L’effort physique produit un intense dégagement de chaleur. Pour faire face, le corps humain utilise un système de refroidissement très efficace : la sueur. La sueur est composée d’un mélange d’eau et de divers minéraux (sodium, potassium, calcium, fer, magnésium, chlore,…) La sudation est provoquée lorsque la chaleur du corps émise par l’excédent de la production d’énergie est évacuée. Elle permet de réguler la température du corps. Pouvant perdre jusqu’à 3l d’eau, il doit donc compenser avec une bonne hydratation. Car si le précieux liquide vient à manquer, c’est l’accident hyperthermique, « le coup de chauffe». Une perte hydrique de 1 à 2% occasionne une baisse de performance de 10%. Donc buvez.

Effet et danger des produits dopants

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Les stimulants

Les amphétamines, la cocaïne, la caféine, l’éphédrine et les produits dérivés sont les plus utilisé. Les stimulants sont consommés pour accroître la concentration et l’attention, réduire la sensation de fatigue. Ils augmentent l’agressivité et font perdre du poids.

Les narcotiques

Ces substances ( cannabis, morphinique…) assoupissent et engourdissent la sensibilité.  Ils sont utilisés pour  supprimer ou atténuer la sensibilité à la douleur, et provoquer une impression de bien être.

Les agents anabolisants

Pour la plupart, ils sont dérivés de la testostérone, l’hormone sexuelle mâle. Ces produits (dianabol, décadurabolin, nandrolone, stanozonol, etc), développent les tissus de l’ organisme: les muscles, le sang… Ils permettent d’augmenter l’agressivité, la puissance, l’endurance, la vitesse de récupération après une blessure. Certains agents anabolisants diminuent les douleurs, en particulier articulaires.

Les corticostéroïdes

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Ces substances antifatigues ont une action psychostimulante et anti-inflammatoire. Elles augmentent la tolérance à la douleur et permettent de poursuivre un effort qui serait insupportable dans des conditions normales.

Prise en charge naturopathique

Les soins seront programmés en fonction des besoins de chacun et comprendront :

-  Des conseils diététiques visant à revitaliser, à combler les subcarences et à reconstituer les réserves glucidiques, protéiques et minérales. Un régime de croisière pourra ensuite être constitué.

- Des conseils ciblés avec utilisation de compléments alimentaires adaptés aux besoins de chacun et à son activité (oligothérapie, lithothérapie,

vitaminothérapie, aromathérapie, phytothérapie, boissons de l’effort, de récupération, brûleur, draineurs….)

-           Un rééquilibrage des systèmes nerveux et endocriniens

-           Une stimulation des fonctions immunitaires

-           Une réduction des toxiques et des toxines

-           Des soins manuels (Réflexologie plantaire, massage bien être)

D’autres techniques de soins parmi les outils naturopathiques pourront être utilisées en synergie afin d’optimiser les résultats et votre bien être.

 

Mme ORTIGUE Vanessa
Naturopathe - Réflexologue
http://www.vanaroms.fr