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Même si on ne connaît pas les causes exactes de la dépression, on sait qu’un certain nombre de facteurs interviennent dans son développement. Ces désordres émotionnels au cours desquels certaines émotions sont vécues de façon très intense mettent en avant  l'action de certains neurotransmetteur dans le cerveau.  On en parle peu et pourtant les neurotransmetteurs jouent un rôle-clé dans la régulation de l’humeur, la colère, la faim, le sommeil, mais également la pensée, la réflexion, et certains comportements…

L’organisme fabrique certaines substances à partir de notre alimentation, se sont les neurotransmetteurs.  Ces substance chimique (appelée également neuromédiateur) permettent aux cellules nerveuses (neurones) de transmettre l’influx nerveux (message), entre elles.

 Chaque neurotransmetteur a une fonction et des missions bien précises. Il en existe de très nombreux comme par exemple :

L'adrenaline qui est sécrétée en réponse à un état de stressou en vue d'une activité physique. 

La noradrénaline qui joue un rôle important dans l'attention, les émotions, le sommeil, le rêve et l'apprentissage.

L’acétylcholine, un excitateur entre les neurones et les muscles du squelette mais un freinateur du muscle cardiaque. Il est également  impliqué dans l'éveil, l'attention, la colère, l'agressivité, la sexualité et la soif. 

Les endorphines et les enképhalines qui agissent comme des opiacés ou des euphorisants naturels en réduisant la perception de la douleur.

L’acide gamma-aminobutyrique (GABA) qui possède une action qui inhibe le système nerveux central. Il régule aussi l'anxiété.

Mais il en existe deux principaux sur lesquels il est plutôt facile d’influer par l’alimentation, ainsi chacun est capable de booster ou calmer son système nerveux de manière autonome, en choisissant les bons aliments.

La dopamine elle agit un peu comme le « starter de la voiture ». C’est elle qui nous permet de bien démarrer le matin, d’être motivé et d’avoir envie de faire des projets et la sérotonine le « frein de la voiture» elle permet la prise de recul, la détente, le contrôle des pulsions vers le sucré, le tabac, l’alcool. On l’appelle aussi « hormone du bien être ».

Ces deux neurotransmetteurs ont besoins de précurseurs (un précurseur est une matière ou produits servant de façon essentielle dans la fabrication d'un produit fini, c’est un peu comme un intermédiaire sans qui rien ne serait possible).

La tyrosine et le tryptophane ces deux acides aminés présents dans l'alimentation sont essentiels à la synthése des deux neurotransmetteurs principaux.   

Ainsi le précurseur dans notre alimentation de la DOPAMINE est la tyrosine, elle est présente là où il y a des protéines. Plus spécifiquement c’est dans les produits animaux quelle se retrouve en grande quantité, quant au règne végétal, l’avocat, le soja, l’amande, la banane, les graines de citrouille et de sésame, l’apporte en bonne proportion.

Le précurseur dans notre alimentation de la SEROTONINE est le tryptophane. Là aussi nous le retrouvons dans les produits animaux tels que les œufs, les poissons, les crustacés, les produits laitiers sont une très bonne source de tryptophane, en particulier la ricotta et la brousse. Pour ceux qui consomment peu de protéines animales, les glucides comme le riz complet, les légumineuses, le chocolat noir, la banane, les amandes et noix de cajou en sont également très riches. Dans ce ca, préférez les mélanges céréales légumineuses (riz+soja, pois chiche+semoule…).

Pour permettre une meilleure assimilation de ces précurseurs certaines associations sont à privilégier comme :

- Partager les apports protéiques équitablement, pour bien faire, il faudrait 50% de protéines d’origine animale (volailles, poissons, œufs) et 50% de protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales).

- Augmenter les aliments riches en Oméga 3 qui facilitent l’action de la sérotonine. Le choix des huiles d’assaisonnement est primordial  comme l’huile colza, noix, noisettes amande, de qualité bio (2 à 3 cuillères à soupe par jour avec des associations comme huile colza-olive ou colza-noix). Il faut également intégrer à son alimentation au moins 3 fois par semaine du poisson gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon…).

 - Faire attention aux vitamines du groupe B (B1, B6, B9, B12) : elles participent à la synthèse des neurotransmetteurs. Ainsi il est souhaitable de privilégiez les légumes à feuilles vertes, les légumes secs, les fruits de mer, le foie et saupoudrez chaque jour vos salades d’une à deux cuillères à soupe de germes de blé.

 - Etre attentif aux apports en Magnesium et en Zinc, en effet, ils interviennent à plusieurs niveaux dans le cerveau. Ce sont les grands instruments de production de l'énergie. Le cerveau en est particulièrement friand, puisqu'il consomme environ 10 fois plus d'énergie que la moyenne des autres tissus. Ils contribuent à l'équilibre des neurotransmetteurs qui régissent le comportement. Un déficit en ces minéraux rend le cerveau hyperexcitable, un peu comme les muscles. Les sources les plus intéressantes sont : les légumes verts (brocoli, épinard, haricot vert, chou vert…), les céréales et légumineuses complètes (azukis, pois chiche, lentille, pois cassé, fèves, haricots blancs ou noirs…), les bananes, les fruits secs avec les figues, les dattes… les oléagineux comme les noix, noisettes, amandes, les coquillages, crustacées avec les crevettes, oursins, moules, huîtres…

Donc pour résumer, il faut consommer beaucoup de tyrosine le matin et/ou le midi pour avoir la « pêche », et du tryptophane au goûter et/ou le soir pour détendre, apaiser et préparer la nuit. Et surtout, penser aux associations bénéfiques.

Parfois, notre alimentation ou notre mode de vie ne couvrent pas nos besoins en précurseurs ; cela peut avoir pour effet immédiat de nous rendre beaucoup plus sensible au stress et entraîner des troubles de l’humeur divers (nervosité, troubles du sommeil, fatigue, etc.), il existe donc des compléments alimentaires adaptés, prenez contact avec votre thérapeute ou votre médecin.

 

Mlle ORTIGUE Vanessa 
Naturopathe – Réflexologue
www.http://vanaroms.fr